Předloktí
Dnešní díl o posilování bude věnován hlavně mužům, kteří chtějí zvýšit sílu či
objem svého předloktí. V kondičním posilování se sice na předloktí moc nemyslí,
neboť nepatří mezi prioritní, oproti tomu v soutěžní kulturistice a fitness je
třeba mu věnovat patřičnou pozornost. Silnější předloktí má své výhody i při
posilování zad a prsou, neboť veškeré přítahové či tlakové cviky kladou vysoké
nároky i na sílu předloktí. Svaly předloktí umožňují nespočet různých pohybů,
které lidem dávají možnost psát, oblékat se či ovládat různé stroje.
Pro běžné posilování nám postačí zabývat se ohybači a natahovači zápěstí.
Ohybače jsou silnější než-li natahovače, a proto nebuďte zklamaní velkým
rozdílem používané zátěže. K posilování předloktí nejvíce využijeme jednoruční
případně obouruční činky.
1. Posilování ohybačů zápěstí
1.1. Ohýbání zápěstí podhmatem s jednoručkou s oporou předloktí na lavičce
2.1. Ohýbání zápěstí podhmatem s obouruční
činkou s oporou předloktí na lavičce
3.1. Namotávání zátěže ve stoje podhmatem v předpažení
2. Posilování natahovačů zápěstí
1.2. Ohýbání zápěstí nadhmatem s jednoručkou s oporou předloktí na lavičce
2.2. Ohýbání zápěstí nadhmatem s obouruční činkou s oporou předloktí na lavičce
3.2. Namotávání zátěže ve stoje nadhmatem v předpažení
Podhmat = dlaň směřuje vzhůru
Nadhmat = dlaň směřuje dolů
Prsní svaly
Prsní svaly můžeme z hlediska anatomie rozdělit na velký a malý sval prsní (m.
pectoralis major a m. pectoralis minor). V tomto díle se však budeme zabývat
pouze velkým svalem prsním (leží nad malým svalem prsním, který je jím zakryt),
jehož posílení či změna proporcí bývá mnohdy žádoucí jak u žen tak u mužů. Velký
prsní sval se původně skládal ze sedmi svalů, ale změnou chůze ze čtyř končetin
na dvě došlo postupně v srůst ve sval jeden, který ale zůstal rozčleněný do
sedmi svalových snopců, jež se vějířovitě překrývají. Velký prsní sval začíná na
klíční kosti, prsní kosti a přilehlých žeberních chrupavek a od pochvy přímých
břišních svalů. Upíná se na pažní kost. Jeho funkcí je předpažení z upažení
(pohyb který simuluje objímání), připažení a vnitřní rotace paže.
Při posilování velkého prsního svalu je nutno vzít na zřetel jeho tři oblasti
(horní, střední a spodní) a podle toho vybrat vhodné cviky či sklon lavičky.
1. Horní část velkého prsního svalu
1.1. Tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou v leže na šikmé lavičce hlavou
nahoru
2.1. Rozpažování s jednoručkami nebo se spodními protisměrnými kladkami v leže
na šikmé lavičce hlavou nahoru
3.1. Peck-deck (nadloktí je výše než-li rameno)
4.1. Stahování horních protisměrných kladek ve stoji s větším předklonem trupu
5.1. Pullover
2. Střední část velkého prsního svalu
1.2. Tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou v leže na rovné lavičce
2.2. Rozpažování s jednoručkami nebo se spodními protisměrnými kladkami v leže
na rovné lavičce
3.2. Peck-deck (nadloktí je ve stejné výši jako rameno)
4.2. Stahování horních protisměrných kladek ve stoji s mírným předklonem trupu
3. Spodní část velkého prsního svalu
1.3. Tlaky s jednoručkami nebo velkou činkou v leže na šikmé lavičce hlavou dolu
2.3. Rozpažování s jednoručkami nebo se spodními protisměrnými kladkami v leže
na šikmé lavičce hlavou dolu
3.3. Peck-deck (nadloktí je níže než-li rameno)
4.3. Stahování horních protisměrných kladek ve stoji s napřímeným trupem