Triceps
Trojhlavý sval paže (m. triceps brachii) se nachází na zadní části nadloktí a
jeho funkcí je natažení v lokti, přitažení a zapažení v rameni. Dvě posledně
jmenované funkce zabezpečuje dlouhá hlava tricepsu, která se upíná na lopatce.
Z hlediska posilování můžeme cviky na triceps rozdělit na cviky v protažení
(paže je ve vzpažení až předpažení - účinek cviku se více přesouvá na oblast
tricepsu v blízkosti lokte), ve středním postavení (paže je v připažení - účinek
je na prostřední hmotě tricepsu) a ve zkrácení (paže je v zapažení - účinek
cviku je cílený na část tricepsu blíže k rameni). Pro jednoruční činky či
adaptér kladky (vodorovný nebo provaz) můžeme použít paralelní úchop (dlaně
proti sobě), sériový úchop nadhmatem (obě dlaně směřují dolu) a sériový úchop
podhmatem (obě dlaně směřují nahoru). Při použití provazu navíc dochází k
pronaci předloktí (vnitřní rotace), čímž se při cvičení výrazně zapojuje vnitřní
hlava tricepsu.
Posilování tricepsu
1. Triceps v protažení
1.1. Tlaky s jednoručkou obouruč nebo jednoruč za hlavou v sedě
2.1. Stahování horní kladky ve vzpažení v předklonu
3.1. Vytahování spodní kladky ve vzpažení v sedě na stroji
2. Triceps ve středním postavení
1.2. Stahování horní kladky ve stoje s lokty u trupu s rovným adaptérem či
provazem
2.2. Tricepsový bench-press podhmatem či nadhmatem úzkým úchopem
3.2. Francouzské tlaky podhmatem či nadhmatem s rovnou tyčí, EZ tyčí či SZ tyčí
3. Triceps ve zkrácení
1.3. Kick-back s jednoručkou
2.3. Kliky na bradlech
3.3. Obrácené kliky mezi lavičkami
Biceps
Dvojhlavý sval paže (m. biceps brachii) je snad nejznámější sval v lidském těle,
o němž si už malí kluci rádi vyprávějí. Snad jen pro absolutní neznalce uvedu
jeho polohu, nachází se na přední části nadloktí a jeho funkcí je ohnutí a
vnější rotace v lokti, v rameni dlouhá hlava bicepsu abdukuje a krátká naopak
addukuje a působí na ventrální flexi (předpažení). I zde platí, že můžeme biceps
procvičovat v prodloužení (paže jsou za tělem v zapažení - procvičujeme více
spodní oblast bicepsu), ve středním postavení (paže jsou připažené podél těla -
účinek je patrný uprostřed bicepsu) a ve zkrácení (paže jsou v předpažení - více
se zatěžuje horní část bicepsu). Rotací předloktí a šířkou úchopu můžeme účinek
přesouvat více na dlouhou (vnější) či krátkou hlavu (vnitřní). Při užším úchopu
více zatížíme vnější krátkou hlavu, naopak při širším úchopu budeme účinek
zdůrazňovat na vnitřní dlouhé hlavě bicepsu. Vnější rotací předloktí při cvičení
zapojíme výrazně vnitřní hlavu bicepsu.
Posilování bicepsu
1. Biceps v prodloužení
1.1. Bicepsový zdvih s jednoručkami v leže na šikmé lavičce
2.1. Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
2. Biceps ve středním postavení
1.2. Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje
2.2. Bicepsový zdvih na nautilusu
3.2. Koncentrovaný bicepsový zdvih v sedě s jednoručkou opřenou o vnitřek stehna
3. Biceps ve zkrácení
1.3. Bicepsový zdvih na nautilusu s vodorovnou opěrkou
2.3. Bicepsový zdvih ve stoje s horními protisměrnými kladkami