Lopatkové svaly bychom mohli rozdělit z hlediska jejich funkce na: svaly mezilopatkové mezi něž patří i dolní fixátory lopatek (povrchní vrstva - vodorovná a sestupná vlákna trapézového svalu, hluboká vrstva - svaly rombické, přední sval pilovitý) = přibližují lopatky k sobě, vnější rotátory paže (sval podhřebenový a malý sval oblý), vnitřní rotátory paže, horní fixátory lopatek, abduktory a adduktory paže, ale o těch budou pojednávat další díly tohoto seriálu...
Ze zdravotního pohledu bych upřednostnil posílení svalů mezilopatkových, jelikož
mají nepostradatelný stabilizační vliv na polohu lopatek (zabraňují jejich
nepřirozenému oddálení od páteře a "odchlípnutí" od zadních žeber.
1. Posilování mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatek
1.1. Stahování horních protisměrných kladek v sedě s vnější rotací paží (viz.
obr) 3x15 op.
1.2. Veslování podhmatem v sedě na spodní kladce (viz. obr.) 3x15 op., též
spolupracuje široký sval zádový a sval trapézový
1.3. Obrácený peck-deck 3x12 op.
Na stabilizaci ramenního kloubu mají zase velký vliv vnější rotátory paže (velmi
často jsou ochablé). Působí totiž jako antagonisté vnitřních rotátorů pažní
kosti, které bývají horlivě posilovány snad nejoblíbenějším cvikem jako je
bench-press.
2. Posilování vnějších rotátorů paže
2.1. Vnější rotace pokrčené paže na spodní jednoruční kladce 3x12 op. (nadloktí
je přitištěno k trupu)
2.2. Vnější rotace pokrčené paže s jednoruční činkou v sedě s oporou lokte o
vnitřek kolena při položení ohnuté DK chodidlem na lavičce
Stahování horních protisměrných kladek v sedě - výchozí poloha Stahování horních
protisměrných kladek v sedě - konečná poloha
Veslování podhmatem v sedě na spodní kladce - výchozí poloha Veslování podhmatem
v sedě na spodní kladce - konečná poloha
Rotátory a vzpřimovače páteře
Rotátory páteře jsou krátké svaly uložené nejhlouběji u páteře a zabezpečují
stabilizaci těl obratlů. Bývají v dnešní době často ochablé, neboť v běžném
životě již vymizely aktivity rotačního charakteru jako bylo sekání kosou,
hrabání listí apod. Jako základní na posilování těchto svalů bych doporučil
spinální cviky, kterých je celkem pět a provádí se v leže na zemi s rotací trupu
na jednu stranu a rotací hlavy na stranu druhou s HK do pravého úhlu s trupem.
1. Posilování rotátorů páteře
Spinální cviky (2x15 op.):
1.1. DK jsou natažené, chodidla od sebe na délku chodidla, chodidly rotujeme na
jednu stranu, jedno chodidlo se snažíme položit vnější a druhé vnitřní hranou na
podlahu
1.2. DK jsou natažené, pata jednoho chodidla je na špičce druhého chodidla a
provádíme rotaci chodidly (vnější DK jde přes vnitřní)
1.3. DK jsou pokrčené v kolenou a pokládáme je vždy na jednu stranu
1.4. DK jsou pokrčená v kolenou, položíme jednu DK patou na koleno druhé DK a
provedeme rotaci (vnější DK přes vnitřní)
1.5. Jedna DK je natažená, druhá pokrčená v koleni, pokrčená DK jde přes
nataženou a následuje přitažení protilehlé ruky za vnější část kolena směrem k
podlaze (viz. obr. na konci článku)
Rotátory páteře můžeme též posilovat ve vzporu klečmo ve třech modifikacích s
přesouváním účinku z přechodu křížové kosti na bederní páteř (dlaně jsou na
podložce cca 20 mm), s účinkem na bederní páteř (dlaně na podlaze) a s důrazem
na přechod bederní na hrudní páteř s oporou HK o předloktí na podlaze. V
některých fitcentrech se můžeme setkat se strojem na rotace trupu v sedě, který
můžeme tlakem ramen vzad využít na posilování rotátorů páteře, tlakem ramen v
před zase zapojíme šikmé břišní svaly.
Vzpřimovače páteře jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímenost našeho
trupu a naneštěstí jsou nevhodně přetěžovány oproti živočichům, kteří se
pohybují na rozdíl od člověka po všech čtyřech končetinách. Než se rozhodnete je
posilovat, měli byste si být jisti, že je máte funkčně nezkrácené a nepatříte do
skupiny lidí s vrstvovým syndromem.
2. Posilování vzpřimovačů páteře
2.1. Extenze trupu na extenzní lavičce (viz. obr.) 3x10 op. odvalovacím způsobem
do horizontální polohy
2.2. Zdravotní mrtvé tahy 3x10 op. odvalovacím způsobem s velkou činkou bez
zátěže
Extenze trupu na extenzní lavičce - výchozí poloha Extenze trupu na extenzní
lavičce - konečná poloha
5. spinální cvik
