Tréninkový plán pro začátečníka by měl zahrnovat procvičení celého těla v jedné
lekci dvakrát týdně po dobu dvou až tří měsíců v tzv. období adaptace (zotavení
a připravenost těla na zatěžování organismu) a odezvy na svalovou zátěž, kdy
dochází ke zpevňování svalového korzetu v břišní a zádové (u žen i hýžďové)
oblasti.
Po tomto období je možné tréninkový plán změnit a procvičení celého těla
rozložit do dvou tréninků dva až třikrát týdně, kdy je možné rozdělit svalové
skupiny podle jejich vzájemných funkčních vztahů podle:
1. antagonistů (svaly působící proti sobě, jeden z nich se natahuje, druhý se
smršťuje), např. m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní) a m. triceps brachii
(trojhlavý sval pažní), při zdvihání šálku kávy se smršťuje biceps a triceps se
natahuje, při pokládání šálku na stůl je to naopak.
Příklad (ženy): 1. tréninkový den "A": břicho, hýždě, abduktory, adduktory,
prsa, záda. 2. tréninkový den "B": ramena, kvadricepsy, hamstringy, triceps,
biceps, lýtka
Příklad (muži): 1. tréninkový den "A": záda, prsa, ramena, triceps, biceps. 2.
tréninkový den "B": kvadricepsy, hamstringy, lýtka, břicho
2. synergistů (svaly působí ve vzájemné souhře pohybů), např. m. biceps brachii
(dvojhlavý sval pažní) a m. brachioradialis (sval vřetenní, nachází se na vrchní
části předloktí pokud je předloktí v poloze palcem nahoru) při zdvihání šálku
kávy ze stolu.
Příklad (ženy): 1. tréninkový den "A": hýždě, adduktory, záda, hamstringy,
biceps, lýtka. 2. tréninkový den "B": břicho, abduktory, prsa, ramena,
kvadricepsy, triceps.
Příklad (muži): 1. tréninkový den "A": záda, biceps, hamstringy, lýtka. 2.
tréninkový den "B": prsa, triceps, ramena, kvadricepsy, břicho.
Rozložení tréninků v týdnu: PO - "A", ČT - "B" (trénink 2x týdně), PO - "A", ST
- "B", PÁ - "A" (trénink 3x týdně, druhý týden: "B" - "A" - "B"). Zatěžovaným
svalům bychom měli dopřát v závislosti na jejich velikosti a vlastnostech
odpočinek v rozsahu 24-48 hodin mezi tréninky. Celkový počet sérií v tréninku by
neměl přesáhnout třicítku. Konkrétní počty sérií a opakování budou uvedeny u
jednotlivých cviků v dalších dílech.
kvadricepsy = přední části stehen, hamstringy = zadní části stehen, adduktory =
vnitřní části stehen, abduktory = vnější části stehen.