Úvod:
Nedávno mě provozovatel jednoho fitness centra požádal o radu jak vhodně posílit svalstvo paží a předloktí pro míčové sporty jako je ricochet a squash. Měl s sebou svého svěřence čtrnáctiletého chlapce, který byl lačný po jakýchkoli informací týkajících se posilování.
Nejsem odborníkem na tyto sporty, proto jsme podrobně rozebírali možné pohyby potřebné pro nejvhodnější úder raketou. Mylně jsem se domníval, že pohyb paží vychází hlavně z ramenního kloubu jako při tenise. Zde se převážně využívá pohybu v lokti. Je to kratší sekavý pohyb za doprovodu rotace trupu se stranovým vykročením dolních končetin. I zde se jako při tenise využívá úderů vycházejícího ze hřbetní části ruky, natažení paže v lokti – triceps (backhand) a z dlaňové části ruky, ohnutí paže v lokti - biceps (forhand).
Zaměřili jsme se proto na posilování natahovačů a ohybačů v lokti (triceps, biceps), dále na natahovače a ohybače zápěstí jakožto hlavních svalových oblastí a na vedlejší svalové partie jako jsou rotátory páteře, vnější a vnitřní rotátory paže, dolní končetiny a břišní svaly.
Trénink:
1) Tricepsové stahování jednoruční kladky před tělem
podhmatem 2x18 op
b) nadhmatem 2x18 op
2) Bicepsový zdvih na Nautiluse (scottova lavička s kladkovým náhonem)
3x15 op
3) Ohýbání zápěstí s velkou činkou s oporou předloktí o rovnou lavičku
2x10 op
Doporučení: ve spodní fázi pohybu nechte tyč sklouznout až ke konečkům prstů (posílí se i ohybače prstů)
4) Bicepsový shyb s velkou činkou nadhmatem
2x10 op
Doporučení: pohyb vykonávejte bez jakéhokoli pomocného pohybu trupem
5) Rotace trupem ve vzporu klečmo
a) rotátory bederní páteře – rotace trupem ve vzporu klečmo s rukama na podložce 2x20 op (obě strany)
b) rotátory bederně-hrudní páteře – rotace trupem ve vzporu klečmo 2x20 op (obě strany)
c) rotátory hrudní páteře – rotace trupem ve vzporu klečmo na předloktích 2x20 op (obě strany)
6) Peck-deck
3x14 op
7) Stahování protisměrných kladek v sedu na šikmé lavičce s vnější rotací paží
3x12 op
8) Výpady nohy dopředu
2x14 op
Poznámka: Může se cvičit s velkou činkou mezi stehny nebo umístněnou na horní části trapézového svalu nebo s jednoručkama. Nejprve se odcvičí patřičný počet opakování na jednu nohu a poté se teprve přejde na druhou.
9) Výpady nohy do stran
2x14 op
Poznámka: Platí totéž jako u výpadů nohy dopředu, nelze však používat jednoručky.
,,Je to vyjímečný cvik v několika ohledech včetně širokého pohybového rozsahu, úhlu síly a skutečnosti, že napomáhá rozvíjet rovnováhu, koordinaci, pružnost, symetrii a rovněž kondici celé svaloviny spodní části těla, trupu a paží. Pracující svaly spodní části těla jsou quadricepsy, hamstringy, adduktory, gluteální skupina a lýtka. Svalovou akcí je extenze kyčlí, kolen a kotníků (plantární flexe). Uvedené svaly a akce jsou důležité pro všechny běhy, skoky, vzpěračské aktivity a sporty s raketami, které často vyžadují výpady s cílem dosažení míčku.“
10) Břišní svaly
a) empire 2x10 op
šikmé zkracovačky 2x10 op
leh-sedy bez fixace nohou 2x10 op
Závěr:
Jedná se o doplňkový kondičně posilovací trénink pro míčové sporty jako je ricochet a squash. K tomu samozřejmě patří vlastní trénink s raketou, běh či jízda na kole a také strečink. Tento trénink bych doporučoval realizovat 2-3x v týdnu.
* Slovo odborníka (zdroj: Muscle & Fitness. 2/93-48, autor: PhD. James E. Wright)
zkratka: op = opakování
Poznámka: každý trénink je vysoce individuální záležitostí a neměl by být využívám u jiného sportovce, uvedný postup složí pouze jako demonstrace určitého přístupu a konkrétního řešení