Nedávno mě jedna nastávající maminka (trénující v posilovně třikrát týdně s
doplňkovými sporty jako je běh a plavání) požádala o úpravu stávajícího
tréninku, který cvičila před graviditou. Jelikož jsem neměl možnost se s ní
osobně setkat (je ze Slovenska), musel jsem při korekci vycházet z obecných
zásad, což není až tak úplně správné, vždy je nezbytné osobně konzultovat
veškeré sportovní aktivity v graviditě s gynekologem a trenérem, a proto berte,
prosím, tento článek jen jakousi nezávaznou nápovědu, která na každém jedinci
může působit odlišně.
Obecé zásady při tréninku v graviditě:
Nedoporučuje se začít s tréninkem v posilovně až při graviditě, když se předtím neposilovalo
Trénujeme pouze se souhlasem lékaře (pokud nejsou žádné zdravotní komplikace)
Nesmí se přehřívat ogranizmus a tělo musí mít dostatek tekutin
Nesmí se příliš zvyšovat tepová frekvence (souvisí s předchozím bodem)
Nesmí se cvičit hluboké dřepy, cviky v předklonu, tlakové cviky, cviky namáhající silově břicho a pánevní dno
První trimestr je pro gravidní ženu nejnebezpečnější
Ve druhém až třetím trimestru necvičit na zádech a cviky rotačního charakteru
V polovině gravidity dochází k uvolňování vazů, a proto je nutné necvičit do krajních poloh
Nezatínat silově břicho
Tréninky provádět s lehkou zátěží, intenzitou 60-70%
Hodně odpočívat
Krátce trénovat
Užívat po poradě s lékařem doplňky výživy (vitamíny + minerály + stopové prvky)
Po porodu začít cvičit až po šestinedělí po konzultaci s lékařem
| Den | Sval | Cvik | s. x op. | Poznámka |
| PO | Stehna a hýždě | výpady vzad | 4x30 | necvičit do hloubky, nezvyšovat TF |
| zakopávání | 2x30 | cvičit pouze na stroji ve stoji | ||
| Záda | shyby | 4x8 | úplně vyřadit1) | |
| stahování kladky 3x10 | 3x10 | |||
| Plavání | ||||
| ST | Stehna a hýždě | dřepy | 3x12 | úplně vyřadit2) |
| výstupy | 3x40 | nepoužívat vysokou podložku, nezvyšovat TF | ||
| zanožování v leže | 3x60 | úplně vyřadit3) | ||
| Ramena | tlaky s velkou činkou | 4x8 | úplně vyřadit4) | |
| upažování ve stoji | 3x10 | |||
| upažování v předklonu | 3x10 | úplně vyřadit5) | ||
| Biceps | shyby s jednoručkami | 4x10 | ||
| kladiv. shyby s jednor. | 3x8 | |||
| Plavání | ||||
| PÁ | Stehna a hýždě | leg-press | 4x8 | úplně vyřadit2) |
| výstupy | 4x30 | nepoužívat vysokou podložku, nezvyšovat TF | ||
| zanožování v leže | 3x60 | úplně vyřadit3) | ||
| Prsa | tlaky s jednoručkami | 4x10 | úplně vyřadit6) | |
| peck-deck | 4x15 | |||
| Triceps | kliky na dvou lavičkách | 4x8 | úplně vyřadit7) | |
| kick-backy | 3x10 | úplně vyřadit7) | ||
| tlaky s jedn. za hlavou | 3x10 | úplně vyřadit7) | ||
| SO | Plavání | |||
| NE | Běh | 3 km | úplně vyřadit |
Náhrada nevhodných cviků:
1) Stahování horní kladky s různými adaptéry za i před hlavu
2) Předkopávání v sedě
3) Zanožování ve stoji na kyvadle, nebo na stroji v leže na zádech jen v prvním
trimestru
4) Delt-deck
5) Stahování horní jednoruční kladky nebo vytahování spodní jednoruční kladky
6) Stahování horních protisměrných kladek ve stoji
7) Stahování horní kladky jednoručně nebo ubouručně podhmatem či nadhmatem